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在床上用拉拉皮筋的锻炼方法

作者:宋洪玉         发布时间:2016-4-9 9:17:47         人气:1480次

                       在床上用拉拉皮筋的锻炼方法

       下面是在床上坐着和半躺拉皮筋锻炼上下肢示意图

1.皮筋长、100厘米,宽、2-3厘米。

2.安全绳:用一个比皮筋长40厘米尼龙绳,把绳卷在皮筋上,拉皮筋时,如果皮筋断了,皮筋还在绳里,皮筋不会打到身上。

3.小方凳。

4.把手杆长60厘米,用木棍或铁管当作把手皮杆。

5.靠背,可用枕头和棉被当靠背'

6.左图支柱杆高100厘米,右图支柱杆高150厘米,固定在床头或床尾上,用木棍或铁管当作支柱杆。

安装方法:把皮筋和尼龙绳上端挂在支柱杆上,也可以挂在墙上,皮筋和尼龙绳下端挂在把手杆中间。

锻炼方法:双手握把手杆,双脚登住小方凳,(腿部肌肉也能得到锻炼)做向后拉皮筋运动。

                      在床上坐着蹬皮筋锻炼腿力示意图

1、支柱杆高100厘米,可用木棍或铁管当作支柱杆。支柱杆固定在床头或床尾上。

2、皮筋长100厘米,宽3—5厘米(两个皮筋)。

3、小方凳。

4、木板长60厘米,宽10厘米,厚:2厘米。

安装方法:两个皮筋上端挂在支柱杆上也可以挂在墙上,两个皮筋下端挂在木板两端。

锻炼腿力方法:把木板放在腰部位,双膝弯曲,双脚用力蹬小方凳,做伸屈运动。

一、每天锻炼1—2堂课,每堂课30—60分钟,每次拉皮筋或蹬皮筋时间长一点效果比较好,最后感觉比较吃力时就停止,休息后,再做下一组。如果皮筋力量小了,再增加皮筋。

二、每堂课锻炼后想喝水效果好、这时补充营养液或蔬果汁。

三、用汽车轮胎,废内胎剪成皮条,当做皮筋。   '

四、拉皮筋和蹬皮筋,主要锻炼耐力,能增强体质,能提高心肺功能,能降低高血脂、高血压,高血糖、州也能减肥。

五、以上支柱杆高度和皮筋长度、宽度根据自己需要决定。

六、人老腿先老,老年人随着年龄增长,体质比较虚弱。站着健身和走步锻炼,会感到很累,而且会损伤膝关节。因此老年人适合在床上用皮筋健身。

七、在床上拉皮筋健身优点:安全、方便、不累、锻炼耐力时间比较长。


      附一张我在床上半躺拉皮筋照片

                       大连市体育局举重教练员、宋洪玉